Eksamensangst - Gode råd til at tackle angsten

For mange er eksamenstiden lig med søvnløse nætter, nervøsitet og fysisk ubehag. Det er helt naturligt og ganske sundt at føle en vis grad af nervøsitet i disse perioder, men hvis niveauet bliver for højt, kan det påvirke evnen til at yde sit bedste og den mentale sundhed.
Eksamensangst opstår før, under og efter en eksamen eller en prøve. Det er typisk karakteriseret ved en intens frygt for ikke at klare sig godt eller for at fejle, selvom man er velforberedt. Heldigvis er der rigtig mange, der har fundet en vej ud af eksamensangsten – så der er også håb for dig!

Symptomer på eksamensangst

Ligesom ved andre former for angst findes der fysiske, følelsesmæssige og adfærdsmæssige symptomer på eksamensangst. De optræder i forskellig grad, varierer fra individ til individ og kan påvirke samt forstærke hinanden. Nogen oplever eksamensangsten, så snart de hører ordet eksamen, mens andre først oplever den kort tid før, de skal præstere til selve eksamen. Mange oplever også, at eksamensangsten kommer og går uden et egentligt forløb.

De fysiske symptomer på eksamensangst

• Hjertebanken
• Søvnbesvær
• Hovedpine og svimmelhed
• Uregelmæssig vejrtrækning og fordøjelse
• Ondt i maven, kvalme og opkast

De følelsesmæssige symptomer på eksamensangst

• Angst
• Tristhed
• Magtesløshed
• Irritabilitet
• Frustration

De tankemæssige symptomer på eksamensangst

• Dårlig koncentration og hukommelse
• Tankemylder og bekymring
• Selvbebrejdelser
• Dårlig samvittighed
• ”Klappen går ned”

De adfærdsmæssige symptomer på eksamensangst

• Overforberedelse
• Handlingslammelse
• Overspringshandlinger
• Udeblivelse til eksamen
• Isolation fra sociale aktiviteter

Årsager til eksamensangst

Eksamensangst kan skyldes en række faktorer, og der er ikke en enkelt forklaring på, hvorfor nogle har nemt ved at gå til eksamen, mens andre kæmper med angst og nervøsitet. Det kan ramme alle, men forekommer oftest hos personer, der stiller meget høje krav og forventninger til sig selv.

Nogle af de mest almindelige årsager til eksamensangst er:

• Høje krav og forventninger fra for eksempel uddannelsesinstitutionen, familien, vennerne eller andre studerende.
• Præstationsangst og perfektionisme. Rigtig mange unge føler, at deres præstation til eksamen har stor indvirkning på deres fremtid, karriere og muligheder.
• Frygt for fiasko, vaklende selvfølelse og bekymringer.
• Manglende forberedelse kan føre til, at man føler sig uforberedt og usikker.
• Tidspres. Mange oplever et stort pres grundet den begrænsede tid.
• Tidligere negative oplevelser, hvor man har følt sig udstillet eller bedømt, kan øge frygten for gentagelse af disse erfaringer.
• Eksamensstress er en betydelig årsag til eksamensangst og er udfordrende for mange. Det kan f.eks. være som en følelse af panik eller tankemylder, som forhindrer en god præstation.

5 gode råd til dig, der kæmper med eksamensangst

Det er vigtigt, at man er opmærksom på de tidlige tegn på eksamensangst og reagerer på dem. Presser man sig selv ud over sin personlige grænse, forværres tilstanden yderligere, da man risikerer at få endnu en dårlig oplevelse, som bekræfter forestillingen om, at man ikke er i stand til at præstere. Det er vigtigt at opnå en balance mellem at lytte til kroppens signaler og samtidig skabe nye erfaringer, der kan bevise, at eksamen ikke udgør en trussel på linje med de signaler, som kroppen sender ud.

• Bliv bevidst om dine tanker

  Sæt ord på din angst og tal med din familie og venner. Fortæl også gerne din lærer, hvordan du har det. Det er også en god idé at skrive sine tanker og frygt for eksamen ned.

• Dyrk motion

  Dyrk motion og lad endorfinerne boble indeni dig. Endorfinerne gør dig glad og dæmper angst og stress. Løb eller gå en tur, tag cyklen eller lav armbøjninger, når du mærker uroen.

• Prioritér din søvn og spis sundt og varieret

  Der er en tydelig sammenhæng mellem søvnkvalitet i dagene op til en eksamen og oplevelsen af eksamensangst.

• Indarbejd gode studierutiner

  Det er vigtigt at finde en god balance mellem at forberede sig og holde pause, så hjernen får hvile og lagrer den vigtige information, du giver den.

• Øvelse gør mester

  Øv dig foran andre og få succesoplevelser frem til eksamen.

Vil du have gode råd til eksamen?

Øvelser til dig, der kæmper med eksamensangst

Disse øvelser kan hjælpe med at reducere symptomerne på angst og samtidig forbedre ens præstation under eksamen. Vi anbefaler, at du laver øvelserne op til eksamen.

Nogle af de mest effektive øvelser mod eksamensangst inkluderer:

Vejrtrækningsøvelse / træk vejret

At rette sit fokus mod åndedrættet kan hjælpe med at berolige det autonome nervesystem og reducere angstniveauet. Så meget ro, at angsten bliver mindre og måske endda forsvinder. Tag dybe indåndinger og ånd langsomt ud i mindst fem minutter hver dag, inden du skal til eksamen.

Flyt opmærksomheden og spørg eventuelt dig selv ”Hvad er det værste, der kan ske?”

Det handler om at forstyrre hjernen, så den fjerner fokus fra den oplevede trussel. Du kan forstyrre din hjerne med at fokusere på alle genstande i rummet, der er blå.
Du kan tælle langsomt fra 0 til 100.
Du kan også forestille dig en hoppebold, der hopper op og ned.

Lad være med at gruble

Grubler du over skrækforestillingerne og de svære tanker, vedholder du angsten. Tal om din situation med din familie og dine venner.

Få kontrol over din eksamensangst med videoer fra Restudy

Køber du et eksamensforløb hos MentorDanmark, får du gratis adgang til Restudy med mere end 20 videoer om eksamensangst og nervøsitet. Øvelserne er udarbejdet i samarbejde med StudyMind og udvikles løbende med indsigt i elevers erfaringer.

Du får øvelser, som du kan lave i tiden før eksamen, på eksamensdagen, under eksamen og mellem eksamener.

Kig nærmere på videoerne med øvelser til eksamensangst.
Det kræver abonnement at se videoerne på Restudy.

Behandling – få mere hjælp til din eksamensangst

Oplever du, at din eksamensangst spænder ben for dig igen og igen, kan du række ud og bede om hjælp.

Hos MentorDanmark tilbyder vi skræddersyet og kvalitetssikret eksamenshjælp, så du bliver klædt på til din eksamen. Du kan læse mere om, hvad vi tilbyder her.

I milde tilfælde vil samtaler med en studievejleder eller relevant rådgiver på skolen være tilstrækkelig. Mange skoler og uddannelsesinstitutioner tilbyder eksamenstræning og støtte ved eksamensangst. Din læge eller en psykolog kan også hjælpe dig med din eksamensangst.

Du kan også søge hjælp til din eksamensangst hos Psykiatrifonden eller hos egen læge.

Medicin mod eksamensangst

I svære tilfælde kan eksamensangsten behandles med små doser af såkaldte beta-blokkere, der nedsætter pulsen i moderat grad. Betablokkere er et receptpligtigt medicinsk produkt, der nedsætter pulsen i moderat grad, og du er derfor nødt til at kontakte din læge.

Eksamensangst er for mange en udfordrende oplevelse, men det er vigtigt at huske på, at man med strategier og teknikker kan komme langt.

Husk også på, at det er helt normalt at føle nervøsitet før en eksamen, men det er vigtigt at minde sig selv om, at det ikke behøver styre din præstation. Ved at tage kontrol over sin tilstand og bruge positive teknikker, kan man øge chancerne for succesoplevelser.